안녕하세요 운동인플루언서 비앤유 입니다.
오늘은 등 운동의 일종인 벤트 오버 바벨 로우(Bent-Over Barbell Row)를 소개하려고 합니다
구부러진 바벨 자극
허리운동 루틴에서 절대 빠질 수 없는 행(row)형 운동!
네임 로우는 노를 젓는 듯한 움직임에서 만들어졌습니다.
Visualsbyroyalz, Source Unsplash 그 중에서도 몸을 약간 기울인 상태에서 수행되는 벤트 오버 바벨 로우는 등 윗부분에 탁월한 운동입니다.
nigelm23, Source Unsplash 광배근, 능형근, 승모근의 근력과 비대를 발달시킬 뿐만 아니라 이두근, 후방 삼각근, 기립근을 자극하는데도 효과적입니다.
그러므로 두꺼운 허리를 위한 등운동 루틴에 포함시켜보시길 권해드리고 싶습니다.
바벨 구부리기 자세 1. 기본자세 : 먼저, 다리를 어깨너비로 벌리고 바벨 앞에 선다.
그런 다음 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손등이 하늘을 향하도록 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.
dncerullo, Source Unsplash 고관절을 구부리고 상체를 구부릴 때 개인의 유연성이나 가동성에 따라 구부리는 각도가 불편하게 느껴질 수 있습니다.
구부릴 때 무게중심이 과도하게 기울거나 흔들리지 않는 선에서 상체를 구부린다.
무릎을 살짝 구부립니다.
엉덩이와 정수리가 일직선이 되는 중립 척추를 유지하는 선에서 멀리 몸을 굽혀 바닥을 바라보세요. 2. 수축단계 복부에 힘을 주고, 허리가 굽거나 굽지 않도록 몸을 고정합니다.
척추를 보호하려면 심호흡을 하고 발살바 호흡을 추가해야 합니다.
이 상태에서 바벨을 복부 위쪽으로 끌어당깁니다.
팔로 바벨을 들어올리는 느낌보다는 날개뼈와 견갑골 중앙을 조이는 느낌으로 바벨을 들어올리는 느낌에 집중해보세요. 3. 이완 단계. 등 근육의 긴장을 유지하고 척추 중립을 유지하면서 천천히 팔을 펴고 바벨을 들어 올리십시오. 내리세요. 이때, 빠른 속도로 긴장을 풀거나 낮추면 척추나 관절에 무리가 갈 수 있으니 조절 가능한 속도로 조절하세요. 바벨을 내린 후 또는 내리는 동안 천천히 숨을 내쉬십시오. 바벨 로우 그립 오버그립 언더그립 바벨 로우 하늘을 향하고 있는지 바닥을 향하고 있는지에 따라 오버그립과 언더그립으로 나누어집니다.
1. 바벨 로우 오버그립 샤플러, 소스 Unsplash 손등이 하늘을 향하는 오버핸드 그립은 주로 광배근, 능형근 및 승모근을 목표로 합니다.
등 위쪽 근육에 조금 더 집중할 수 있습니다.
2. 바벨 로우 언더그립 앰픽스, 소스 Unsplash 언더핸드 그립은 손등이 바닥을 향하게 하여 바벨 로우 오버그립보다 허리 근육을 조금 더 자극할 수 있습니다.
또한 오버핸드 그립 바벨 로우에 비해 이두근의 개입이 증가합니다.
따라서 바벨 롤 언더그립을 사용하여 이두근과 등 근육을 모두 사용할 수 있습니다.
바벨 로우 주의사항 lgnwvr, source Unsplash 바벨 로우는 운동 중 몸의 정렬을 유지하기 위해 등 근육뿐만 아니라 코어 근육의 동원이 필요한 정말 좋은 등 운동입니다.
하지만 거꾸로 올바른 자세를 유지하지 않으면 몸의 정렬이 흐트러지게 됩니다.
무너져 부상을 입을 수 있습니다.
sasun1990, 출처: Unsplash 척추 중립을 유지하도록 노력해야 하며 제어 가능한 범위 내에서 무게를 다루도록 해야 합니다.
팔꿈치를 과도하게 펴지 않도록 주의하고 등 근육의 움직임에 집중하세요. 벤트 오버 바벨 로우 백 운동 루틴 추천하는 등 운동 유형!
바벨 로우는 등 운동 루틴과 등 운동 종류 중 필수품입니다!
웨이트 트레이닝의 기본은 고립이므로 리바운드를 사용하지 않도록 주의하세요!
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