매달린 다리 들어올리기를 올바르게 하면 운동 효과
안녕하세요 오늘은 행잉 레그 레이즈에 대해 배워보겠습니다.
우선 행잉 레그 레이즈는 복근 운동 중 가장 어려운 운동 중 하나이기 때문에 초보자들은 크런치나 리버스 크런치 등의 운동을 먼저 해보는 것이 좋습니다.
또한, 매달린 다리 들어올리기 동작에서는 복근이 제대로 자극되지 않습니다.
못하시는 분들은 오늘 포스팅을 참고해주세요. 먼저 운동을 설명하기에 앞서 복근의 구조와 해부학적 부착에 대해 간략하게 살펴보도록 하겠습니다.
복부 근육의 구조와 해부학적 부착
복근은 4개의 근육으로 구성되어 있습니다.
복횡근, 내복사근, 외복사근, 복직근으로 구성됩니다.
이는 신체의 가장 깊은 곳에 위치한 복횡근과 바깥쪽에 위치한 복직근으로 구성됩니다.
복직근 치골능선 ~ 5, 6, 7 늑연골 외사근 Linea alba, iliam 능선의 전반부와 복부건막 ~ 제8갈비뼈의 외측연과 제8갈비뼈의 내측사인대의 외측절반 ~ 장골능선 하부 전방 2/3의 요추건막 ~ 3-4 늑연골 ~ 백선, 횡복근, 치골 ~ 외경경인대 외측 1/3 ~ 흉요추근막과 내측면의 주요 기능 하부 6개 늑연골의 복근은 몸통 굴곡, 회전, 측면 굴곡, 복압, 호흡에 관여하며 내장기관을 보호하는 역할을 합니다.
복근 운동 다리 들어올리기 제대로 하는 방법
행잉 레그 레이즈(Hanging Leg raise)는 이름에서 알 수 있듯이 매달린 상태에서 다리를 들어올리는 운동입니다.
그러면 여기서는 다리를 들어올리는 동작을 이해해야 한다.
장요근과 대퇴직근은 일반적으로 다리를 들어 올리는 데 사용됩니다.
그렇다면 우리는 복부 운동을 할 때 왜 다리를 들어 올리는 걸까요? 들어올리고 계시나요??
여기서 행잉 레그 레이즈의 포인트는 다리를 들어 올리는 것이 아니라 골반을 굴리고 접는 느낌으로 운동하는 것입니다.
나는 과거에 다른 복부 운동에서 이것을 설명했습니다.
매달린 다리를 들어올리는 동안에도 매달린 동안 골반은 뒤로 기울어집니다.
말아올리는 느낌으로 운동을 하시면 더 쉽게 이해하실 수 있을 것 같아요. 매달린 다리 들기 운동법 실제로는 매우 어려운 운동이지만 운동 방법은 매우 간단합니다.
쇠막대에 매달려 다리를 들어올리기만 하면 됩니다.
이때 몇 가지 중요한 사항만 다시 언급합니다.
지적하자면 매달리는 행위 자체가 바를 잡고 있는 팔뚝 근육과 어깨 관절에도 영향을 미친다는 것이다.
어깨가 과도하게 떨어지는 것을 방지하기 위해 견갑골을 누르는 느낌으로 진행합니다.
다리를 올리고 내릴 때 무릎이 굽어집니다.
진행하셔도 됩니다.
체중축이 몸에서 멀어질수록 저항의 양이 증가합니다.
그러므로 다리를 곧게 펴는 것보다 무릎을 구부린 상태에서 진행하는 것이 더 수월할 것입니다.
그리고 마지막으로 다리를 들어 올리는 동작입니다.
다리를 들어 올리는 것에 집중하기보다는 몸통을 굴리는 느낌으로 하면 복근에 더 큰 자극을 줄 수 있을 것입니다.
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